Stres w pracy i "po godzinach" – jak uwolnić się od myślenia o pracy przez cały dzień?

2022-08-12

Home office, trudni współpracownicy i klienci, nadmiar obowiązków, odpowiedzialność za budżet i terminy, zmiana pracy… Stres z tym związany mniej lub bardziej dotyczy nas wszystkich. Dowiedz się, co robić, gdy stres w pracy przenosi się do domu.

Spis treści:

Stres w pracy – jak nie rozciągać pracy na cały dzień?
Jak radzić sobie ze stresem w pracy zdalnej?
Książki na pomoc zdrowiu psychicznemu

Stres w pracy – jak nie rozciągać pracy na cały dzień?

Niezależnie od tego, jak bardzo jesteś odporna na stres w pracy, na pewno przynajmniej raz w życiu miałaś problem ze spokojnym snem i wyciszeniem się po dniu pełnym obowiązków. I przynajmniej raz niechcący przeniosłaś pracę lub niezdrową atmosferę w zespole do domu, na partnera lub, co gorsza, dzieci.

W ciągu ostatnich kilku lat model pracy biurowej bardzo się zmienił. Kontakt ze współpracownikami ograniczył się do minimum (na czacie firmowym lub krótko, telefonicznie) – widujemy się zespołowo zdecydowanie rzadziej niż kiedyś. Dla introwertyków to kojąca psychikę sytuacja jednak ekstrawertycy znacznie częściej narzekają, bo potrzebują kontaktu twarzą w twarz, by dobrze funkcjonować. Bardziej kontrolującym typom kierownika czy szefa trudniej bywa również wyegzekwować dane zadanie na czas.

Rzadszy i bardziej powierzchowny kontakt między pracownikami nie oznacza jednak, że stres w środowisku pracy jest mniejszy. Praca zdalna wymaga nie tylko zaufania ze strony szefa, ale również dobrej samoorganizacji i umiejętności oddzielenia biurowej części domu od jego reszty, również we własnym umyśle.

Przyczyny stresu w pracy są różne: nie tylko projekt do zrealizowania w krótkim czasie czy konflikty w grupie, ale również awans czy zmiana pracy. Stres w zależności od stopnia natężenia, reakcji na bodźce z nim związane i czasu trwania stresującej sytuacji to broń obosieczna: może zarówno mobilizować, jak i paraliżować działanie. Duży wpływ na to, jak pracownicy przyjmują i reagują na sytuacje stresowe, ma lider zespołu. Jego celem, poza obniżeniem stresu, powinno być poprowadzenie zespołu tak, by czerpał z krótkotrwałego stresu energię do działania i nie dał mu się zdominować.

Stres zawodowy w przypadku pracy zdalnej przejawia się w nieumiejętności rozgraniczenia pracy i życia prywatnego, przenoszeniu pracy do domu, pracy na urlopie czy jej dezorganizacji, w tym prokrastynacji (przeciągania w czasie rozpoczęcia pracy na rzecz innych zastępczych czynności, które mogą być wykonane w innym terminie).

Rozplanowanie działań

W nierozciąganiu pracy zdalnej do wieczora pomoże Ci przemyślany, klarowny i możliwy do zrealizowania plan działania. Dzienna i tygodniowa lista zadań wraz z deadline’ami zmniejszy Twój stres w miejscu pracy – niezależnie od tego, czy jest to biurowiec, czy pokój w Twoim mieszkaniu zaaranżowany na gabinet. Jak z niej korzystać?

Planując pracę, skoncentruj się na krótkich odcinkach czasu i tym, co w nich zrobisz. Taki plan wygląda konkretnie, realistycznie i na „do zrobienia”. Szybko jesteś też w stanie zobaczyć, nawet jednym okiem, co jest do zrobienia. Tydzień ogarnąć spojrzeniem łatwiej niż miesiąc. Jest też mniej mglisty – to Twoja najbliższa przyszłość [1].

W przypadku, gdy większość Twojej pracy stanowią „rutynowe” działania, których czas realizacji możesz łatwo oszacować, koniecznie zainwestuj w organizer podzielony na tygodnie. W planerze powinna znaleźć się też osobna tabelka do odhaczania działań długofalowych, których ukończenie wymaga więcej czasu i pracy. Planer może mieć formę książkową, z kartkami do zrywania lub do przyczepienia do tablicy na magnes.

Stres w pracy – jak nie rozciągać pracy na cały dzień?

Organizacja czasu

Przyczyny stresu w pracy bardzo często związane są z organizacją czasu. Przy poprawnej organizacji, która zakłada zapas czasu na dane zadanie, pojawiające się w związku z nim trudności, poprawki do projektu lub możliwość obsunięcia się w czasie, spora część stresu odpada samoistnie. Pracujesz wtedy bez ciągłego wrażenia niedoczasu i strachu, że nie zdążysz [2].

Każdego dnia pracy zarezerwuj sztywne 6 godzin podzielonych na bloki – na konkretne działania i dwie luźniejsze, podzielone na krótsze odcinki godziny, które możesz przeznaczyć np. na odpisywanie na maile. Jeśli to możliwe, zadania, które wymagają wysiłku umysłowego i kreatywności zaplanuj na godziny od 10:00 do 12:00. Wtedy masz najbardziej lotny i „świeży” umysł [3]. Działania rutynowe, które nie wymagają inwencji, przerzuć na popołudnie.

Planując dni, nie zapomnij również o przerwach na zjedzenie obiadu czy odebranie dziecka z przedszkola. Robiąc przerwę poza programem, wyjdź z pokoju, w którym pracujesz (np. na balkon) i „wywietrz głowę”.

Inną znaną i pokrewną powyższej zasadą organizacji czasu jest 60:20:20, według której jedynie 60% powinnaś zarezerwować na zadania, które musisz danego dnia wykonać. Pozostałe dwie „dwudziestki” to wydarzenia nieprzewidziane, niezależne od Ciebie i spontaniczne, które spędzisz według własnego pomysłu [4].

W organizacji czasu pomoże Ci też metoda Pomodoro autorstwa Francesco Cirillo. Jest to system efektywnej, produktywnej pracy w 25-minutowych odcinkach, przeplatanych krótkimi przerwami. Dzięki tej metodzie nie będziesz już rozpraszać się telefonem, bo wiesz, że masz sporo do zrobienia – w etapach po 25 minut [5].

Rozgraniczenie pracy i życia osobistego

Dobrym pomysłem na rozgraniczenie życia zawodowego i prywatnego w kontaktach mailowych jest również ustawienie stopki w mailu z przypomnieniem, że jesteś do dyspozycji zawodowo w określonych godzinach, a po godzinach pełnoetatowym rodzicem, sportowcem lub pasjonatem w innych dziedzinach – z informacją, że odpowiesz na wiadomość jutro. Taką „zwrotkę” możesz też ustawić na czacie, by wyświetlała się po godzinach pracy.

Pokażesz w ten sposób, że jesteś asertywna. Przy okazji ocieplisz wizerunek i postawisz wyraźną granicę między pracą a życiem prywatnym. Dostępność przez 24 godziny na dobę i odpowiadanie na wiadomości o 1. w nocy utrwala złe nawyki w komunikacji, rozregulowuje Twój zegar biologiczny i sprawia, że nadawca może zacząć wymagać tego typu dostępności na stałe. Uniemożliwia też zupełne oderwanie się myślami od życia zawodowego i wzmaga stres w miejscu pracy czy w domu, gdzie mimo wszystko priorytetem powinni być Twoi bliscy, a nie współpracownicy.

Przy okazji przypominamy: wyrażenie ASAP nadużywane w mailach służbowych oznacza „as soon as possible” – w dosłownym tłumaczeniu „tak szybko, jak to możliwe”, a nie, jak niektórzy uważają, w ciągu 15 minut od nadania maila [6].

Rozgraniczenie pracy i życia osobistego

Jak radzić sobie ze stresem w pracy zdalnej?

Stres zawodowy jest wpisany w wiele profesji: handlowca, prawnika, sprzedawcy, lekarza, pracownika kreatywnego czy księgowego (zwłaszcza gdy przepisy zmieniają się częściej niż pogoda). Jak się zorganizować, żeby ograniczyć stres i oddzielić pracę od reszty życia?

Home office może być kompaktowe, ale skoncentrowane wokół pracy. Kąt do pracy wymaga rozgraniczenia od reszty mieszkania. Koncentracji nie będzie sprzyjać nadmiar domowych bibelotów, zabawki dziecka i Twoje gadżety związane z życiem prywatnym. Biurko, krzesło i regał w kąciku do pracy powinny być od nich wolne. Jeśli urządzasz home office w sypialni lub domowej jadalni, pomyśl o stole rozkładanym, który po pracy, już rozłożony, posłuży Wam np. do gry w planszówki lub do zjedzenia wspólnej kolacji [7].

Postaraj się ustawić biurko tak, by mieć jak najwięcej dziennego światła, a jednocześnie nie widzieć reszty wnętrza, w tym kuszącego łóżka. Powinno ono być zaścielone. Jeśli to możliwe, oddziel domowe biuro od reszty pokoju regałem z kwiatami (zieloną ścianą) lub stylowym parawanem [8]. Wnętrze z powodzeniem ozdobią kwiaty – w wazonie lub doniczkowe. Te drugie będą też oczyszczać powietrze.

W widocznym miejscu postaw zegar. Przyda Ci się także długopis i karteczki samoprzylepne. Na drzwiach powieś tabliczkę z informacją, że jesteś zajęta i będziesz wolna lub masz przerwę po określonej godzinie.

Stres w pracy zdalnej pomoże Ci ograniczyć nie tylko ergonomicznie urządzona przestrzeń, ale również… Twój własny umysł. Postaraj się o mały rytuał, którym będziesz dawać sobie samej znak, że już koniec pracy na dziś. 10 minut przed końcem możesz np. wstawić wodę na herbatę funkcjonalną– wyciszającą czy też jaśminową lub kojące kakao. Niech będzie to przyjemność, na którą czekasz cały dzień, którą odcinasz granicę między życiem zawodowym a domowym. W ten sposób odetniesz się od pracy i przejdziesz do innych aktywności.

Jak radzić sobie ze stresemw pracy po szczególnie intensywnym, pełnym napięcia dniu? Wykonaj trening relaksacyjny Jacobsona lub Schultza. Szczegóły znajdziesz w artykule „Jak się zrelaksować, gdy masz na głowie cały dom? Trening relaksacyjny dla przepracowanych [QUIZ!]”.

Pomocna będzie również joga i aromaterapia. W ramach rytuału kończącego pracę możesz zapalić kadzidło lub zastosować kominek czy też dyfuzor ultradźwiękowy. Lista zapachów, które Cię rozluźnią, znajduje się na naszym blogu: „Olejek eteryczny – co to i jak działa? Sprawdź, jak pachnie relaks!”. Na początek polecamy np. olejek eteryczny z ylang-ylang lub z lawendy. Olejek z ylang-ylang zmniejsza niepokój, poprawia nastrój, obniża ciśnienie krwi i tętno [9].

Do czego może doprowadzić ciągły stres w pracy? Wypowiedź eksperta

Stres może działać mobilizująco, ale ten krótkofalowy – gdy wiadomo, kiedy napięcie opadnie. Długotrwały stres w pracy działa destrukcyjnie. Obniża jakość pracy, wydajność, sprawia, że popełniasz więcej błędów, ale też (co najważniejsze) niszczy Twoje zdrowie [10].

Do czego może doprowadzić ciągły stres w pracy? Wypowiedź eksperta

Spektrum problemów zdrowotnych, które wiążą się z przewlekłym stresem, jest więc dość szerokie, a bagatelizowanie stresu może być na dłuższą metę groźne dla Twojego zdrowia i samopoczucia psychicznego.

Jak zwalczyć stres zawodowy? Porady

Jak radzić sobie w sytuacji, gdy z różnych powodów aktualnie nie możesz zmienić pracy? Co możesz zrobić, by stres w pracy oddziaływał na Ciebie mniej niż do tej pory? Oto 8 skutecznych taktyk, które pomogą Ci trzymać nerwy na wodzy i zmniejszyć stres w środowisku pracy.

1. Aktywność fizyczna

Pracujesz za biurkiem, w bezruchu? Dla równowagi postaraj się dojeżdżać do pracy rowerem lub do niej chodzić, jeśli nie jest zbyt daleko. Możesz też zapisać się na siłownię, basen lub inne treningi, które sprawią Ci przyjemność. Fizyczne zmęczenie pomaga wyzwolić endorfiny i nabrać dystansu do stresujących spraw [12]. Sport i wysiłek dotlenia też mózg, co przekłada się na kreatywność, dynamizm, trzeźwe spojrzenie na rzeczywistość i bystrość umysłu.

2. Higiena snu

Kładź się codziennie o podobnej porze. Na pół godziny przed snem wyłącz urządzenia elektroniczne i wycisz smartfona. Połóż go z dala od łóżka. W ten sposób nie będziesz scrollować w nieskończoność social mediów i telefon nie będzie pierwszą rzeczą, po którą sięgniesz rano [13]. Więcej o przebodźcowaniu i sposobach na relaks przeczytasz tutaj: „Przebodźcowanie – problem naszych czasów. Jak się wyciszyć?”.

3. Dobre relacje ze współpracownikami

Atmosfera w pracy jest ważna i wpływa na poziom odczuwanego przez wszystkich stresu [14]. Nie musisz pełnić roli błazna. Wystarczy wola dogadania się, uśmiech, zainteresowanie tym, jak np. Twoi znajomi spędzili weekend i niewielkie, ale miłe gesty – np. zamówienie i wspólne zjedzenie obiadu czy żółte samoprzylepne karteczki z paroma miłymi słowami lub żartem na początek dnia.

4. Rozładowanie stresu w nagłych sytuacjach

Jeśli podczas spotkania czujesz, że jesteś na granicy wybuchu (a innym się to również udziela), poproś o kilka minut przerwy. W międzyczasie możesz iść do osobnego, oddalonego od reszty pomieszczenia i krzyknąć, podrzeć makulaturę lub sięgnąć po antystresową „gniotkę”.

Jeśli stres w pracy towarzyszy Ci przez cały dzień, możesz też napisać maila capslockiem, ale bez adresata – z opisem, co Cię boli. Zostaw go w wersjach roboczych i spójrz na niego za godzinę lub kolejnego dnia, świeżym okiem. Po zmianie emocjonalnych komunikatów na racjonalne argumenty możesz wysłać go do adresata lub, przygotowana w ten sposób, umówić się z nim na spokojniejszą rozmowę, której celem będzie rozwiązanie, a nie eskalacja problemu [15].

Jak zwalczyć stres zawodowy? Porady

5. Systemy i aplikacje do zarządzania czasem

Pomodoro, Asana, Wunderlist, Trello, Evernote, Google Keep, Kalendarz Google – wszystko to (i jeszcze więcej!) służy, by pomóc Ci lepiej zorganizować sobie pracę [16]. Aplikacja zastąpi też ciężkie kalendarze i żółte karteczki samoprzylepne, które łatwo zgubić. Dzięki nim ułożysz zadania i priorytety w odpowiedniej kolejności. I o niczym nie zapomnisz!

6. Regularne przerwy

Efektywna praca umysłowa przez 8 godzin dziennie bez przerw jest niemożliwa. 5-minutowa przerwa w pracy przy komputerze po każdej przepracowanej godzinie jest wpisana w Kodeks Pracy [17], więc tym bardziej z niej skorzystaj. Oderwij wzrok od ekranu i myśli od projektu. W międzyczasie idź zrobić sobie herbatę lub skorzystać z toalety. Wrócisz z czystym umysłem i (być może?) nowym pomysłem.

7. Małe i duże przyjemności

Po dobrze wykonanym zadaniu nagradzaj samą siebie. Korzystaj z dni wolnych i rozdzielaj je racjonalnie. Nie kumuluj ich wszystkich na koniec roku czy na sezon wakacyjny. Kto powiedział, że urlop jesienią jest złym pomysłem? Góry w październiku są piękne! Nagrodą za sukces w pracy może być też pójście na relaksacyjny masaż, saunę lub pyszną kolację.

8. Suplementy

Suplementy na stres i nastrój wzmacniają nadwyrężony wzmożoną aktywnością organizm i uzupełnią Twoją dietę o niezbędne witaminy i minerały. Dla organizmu narażonego na stres szczególnie ważny jest odpowiedni poziom magnezu. Niedobór tego pierwiastka wyzwala większą ilość adrenaliny, niż jest to konieczne. Dla układu nerwowego i odporności na zmęczenie czy stres istotny jest też poziom wapnia, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B [18].

Nie zapominaj też o roli HR-owca w firmie. Profesjonalny specjalista czasami działa jako negocjator, dyplomata i pośrednik między Tobą a szefem lub innymi współpracownikami. Jeśli „gryzą Cię” relacje w pracy i od dłuższego czasu masz trudności w porozumiewaniu się z którąkolwiek ze stron, przekaż informacje o problemie wyżej. Zgłoś sprawę tym bardziej, jeśli nosi znamiona mobbingu czy dyskryminacji.

Książki i suplementy na pomoc zdrowiu psychicznemu

Jak radzić sobie ze stresem w pracy? Co warto kupić, by obniżyć poziom stresu? Zadbaj o swój komfort psychiczny w miejscu pracy i sięgnij po pomoc. Masz ją w Nabea na wyciągnięcie ręki.

Wolni od stresu jak nauka pomaga uodpornić się na stres – Mithu Storoni

W książce znajdziesz aktualne badania naukowe na temat stresu, ćwiczenia z wykorzystaniem codziennych czynności, wskazówki na temat sposobów na zmniejszenie go oraz odpowiedzi na kontrowersyjne pytania. Po przeczytaniu tej książki wzrośnie Twoja wiedza i świadomość na temat mechanizmów stresu.

Joga nidra szybki relaks dla zmęczonych kobiet – Karen Brody

Joga jest bardziej dynamiczną formą medytacji. Dowiedz się, jak zwalczać stres na macie, w kojącej atmosferze, z korzyścią dla Twojego kręgosłupa. Książka wprowadzi Cię w 40-dniowy program jogi. Ćwiczenia mogą wykonywać również osoby początkujące.

EKO Probiotyk Ashwagandha − Joy Day

Ajurwedyjska ashwagandha działa relaksująco i uspokajająco, a w połączeniu z probiotykami dba o równowagę w jelitach. Doskonała jakość flory bakteryjnej w jelitach to jedna z podstaw Twojej odporności (w tym tej na stres). Suplement wspiera pracę układu nerwowego i chroni przed chorobotwórczymi bakteriami oraz grzybami. Nadaje się również dla wegan.

Książki i suplementy na pomoc zdrowiu psychicznemu

Zestaw Dzień i Noc – Duolife

W okresie intensywnej pracy i innych aktywności sięgnij po całodobową pomoc. Suplement zawiera soki z owoców dzikiej róży, granatu, głogu, śliwki i czarnego bzu, a także sok z buraka, ekstrakt z korzenia żeń-szenia, owoców aceroli, ziela melisy i liści karczocha. Preparat na dzień pomoże Ci zachować energię i witalność, a na wieczór zasnąć i uruchomić procesy regeneracji – by sen dawał Ci skuteczny wypoczynek.

Dyfuzor ultradźwiękowy Aroma ZEN – Instytut Aromaterapii

Dyfuzor nie tylko nasyca powietrze relaksującym aromatem olejków eterycznych, ale też nawilża powietrze, sprawiając, że łatwiej Ci się oddycha. Zainwestuj w niego, jeśli pracujesz w pomieszczeniach, gdzie jest sucho i duszno. Dyfuzor jest bardzo cichy, ma stylowy, a zarazem dyskretny design i pracuje w kilku trybach: do 1,5 godziny lub do wyczerpania wody w zbiorniku. Możesz też korzystać z niego bez olejków.

Roślinna świeca sojowa Sielska Łąka – Mokosh

Mini aromaterapię możesz urządzić również na swoim biurku do pracy. Wystarczy świeca Mokosh o zapachu lawendy i bergamotki, by uspokoić zmysły i przenieść się myślami na słoneczną, letnią łąkę. Wosk sojowy spala się w niższej temperaturze niż parafina, a ponadto jest biodegradowalny i nie wydziela szkodliwych oparów. Do każdej świecy dołączone są zapałki z papieru z recyklingu z nasionkami w środku. Po zużyciu włóż zapałkę do doniczki i sprawdź, co wyrośnie – niespodzianka!

Stres w środowisku pracy wymaga działań nie tylko z Twojej strony, ale również ze strony Twojego przełożonego: ciągłe napięcie dezorganizuje pracę w zespole i na dłuższą metę niszczy miłą atmosferę. Książki, suplementy i inne działania podejmowane przez Ciebie w domu mogą pomóc obniżyć napięcie, jeśli jednak od dłuższego czasu niemal codziennie po powrocie z pracy płaczesz lub odreagowujesz emocje na rodzinie, umów się na wizytę u specjalisty (psychiatry, psychologa lub psychoterapeuty) i opowiedz mu o swoich objawach. Specjalistyczna pomoc i badania mogą zapobiec rozwojowi stanów depresyjnych i innych skutków stresu.